最新版的《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016版本中推荐的奶及奶制品为300克/天，增加到了新版的300-500克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性！

　　牛奶富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。

　　300克牛奶能提供多少营养价值？《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案。

　　对体重超标人群来说，喝牛奶还有个意外“收获”：科学调查研究分析显示，肥胖者补足钙有助降低体重。

　　钙摄入量不足会使脂肪合成增加，脂解作用减弱，最终体脂增加，而通过补钙可以纠正这一过程，以此来降低肥胖风险。

　　膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶，不仅因为奶是补钙的首选食物，也还是为了保证优质蛋白质的摄入。

　　蛋白质有三六九等之分，牛奶是优质蛋白的好来源，其所含的必需氨基酸（不能被身体合成，只可从食物摄取）种类更全、数量更多，更易被身体吸收。

　　和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为1000-1200毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着及其重要的作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。

　　这个时期钙摄入充足，能增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。

　　如果这一段时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。因此，建议家长一定要给孩子每天喝够奶。

　　除了儿童和青少年，家中的更年期女性、老年人、高血压人群、高血糖人群及高尿酸人群也需要多喝牛奶。

　　如何做到每天喝够300毫升液态奶？《中国居民膳食指南（2022）》做出推荐。

　　例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。若孩子不喜欢牛奶的味道，能试试酸奶、奶粉或奶酪。

　　含乳饮料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其营养价值与牛奶不能相提并论。并且含乳饮料中含有白砂糖，多数属于含糖饮料范畴。

　　长时间煮沸的牛奶会损耗维生素C和维生素B1、B2，还可能会形成磷酸钙沉淀，以此来降低了钙的吸收。

　　加热牛奶的最佳方法：将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了。

　　但如果是上次没喝完的牛奶，下次再饮用时必须煮一煮，可以遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则。

　　牛奶中的钙可与巧克力中的草酸产生化学反应，生成难溶于水的草酸钙，降低钙的吸收率。

　　牛奶冰冻后，可使其中的脂肪、蛋白质分离，乳酪素呈粉状凝结，进而影响牛奶中的钙质的吸收。

　　对于想补钙的人来说，过多摄入粗粮或只吃粗粮会影响牛奶中的钙的吸收，同时也会影响铁、锌等矿物质的吸收，因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇均可影响牛奶中钙质的吸收。

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